11 poses de yoga que vous pouvez faire à votre bureau


Levez les mains ceux et celles qui en sont plus capables, et rêve de s’allonger donc aussitôt votre chiffre terminer, vous fuyez. C’est compréhensible lorsque vous êtes affalé à votre bureau depuis huit heures ou plus, votre corps en souffre: hanches et épaules raides, un cou qui craque et un dos douloureux. Autres responsabilités s’en suivent parfois qui vous ne permettent pas de vous reposer la tête. 

Il est dit que nous pouvons provoquer des problèmes de sur-utilisation, comme le syndrome du canal carpien. D’après le guide pratique du Dr Jean-Paul Brutus et Nathalie Brisebois : 

Les facteurs professionnels comme la répétition de certains gestes de préhension forte ou des mouvements de flexion et d’extension du poignet, ou encore l’exposition à des outils à vibration, sont parfois mentionnés comme facteurs de risque.

Quitter le bureau pour une séance d’entraînement réelle n’est peut-être pas faisable, mais avec un peu de yoga, vous pouvez réduire l’inconfort, soulager le stress, augmenter votre énergie et vider votre esprit, le tout dans la journée de travail.

Une étude publiée dans la revue Surgical Technology International par le chirurgien de la colonne vertébrale Kenneth Hansraj, basé à New York, à révélé que la posture que nous adoptons à regarder notre téléphone intelligent ou un écran tête baissée, peut causer un certain nombre de dommages sur votre colonne vertébrale pesant jusqu'à 60 kilo - faisant des ravages sur votre dos et votre posture. Des étirements quotidiens peuvent vous aider à maintenir une bonne posture et à diminuer les risques.

Sachez que chacune de ces poses est conviviale pour le travail, ce qui signifie que vous pouvez les intégrer à votre quotidien pour un petit bout de temps à tout moment pour vous sentir plus heureux et en meilleure santé.

Étirement des poignets et des doigts

Donnez à vos poignets un certain soulagement en cas de dactylographie frénétique et réduisez votre risque de syndrome du canal carpien.

En position assise, prenez le bout des doigts d’une main dans la paume de votre autre main. Étendez ce même bras vers l'avant, à hauteur d'épaule, et tirez doucement vos doigts vers l'arrière du poignet jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement.

Comptez jusqu'à cinq ou dix, puis changez de main.

Revenez à l'étirement de votre poignet, mais cette fois-ci, tirez chaque doigt individuellement vers l'arrière du poignet.

Vous devriez sentir une légère sensation entre vos doigts, garder le bras tendu et continuer d'appuyer votre poignet vers l'avant.

Maintenez la position pendant 3-5 respirations, puis répétez de l'autre côté.

Tadasana assis

La posture tadasana sert à étirer les muscles et aide à regagner la concentration.  Atteignez vos bras au-dessus de votre tête, empilez vos poignets sur vos épaules. Redressez le plus possible vos coudes.

Vous pouvez écarter les doigts lorsque vous songez à attirer vos pouces vers l’arrière de votre tête. Engagez vos abdos en vous redressant.

Ramollissez vos épaules, empilez votre tête directement sur votre torse et soulevez légèrement votre menton pour vous aider à aligner votre colonne vertébrale et à trouver une bonne posture.

Essayez de rester et de respirer pendant 3-5 comptages lents.

Étirement latéral assis

De tadasana, étendez votre bras droit vers le côté gauche de votre corps, en trouvant le plus de longueur possible de la hanche droite à l’aisselle droite.

La paume peut faire face à la gauche et le regard peut se déplacer vers votre biceps si cela vous convient au cou. Créez un espace entre vos épaules et vos oreilles.

Gardez les épaules alignées les unes par rapport aux autres pour éviter de vous pencher en avant ou en arrière, uniquement sur le côté.

Prenez quelques respirations.

Puis changez de côté pour allonger les muscles abdominaux tout en améliorant la flexibilité de la colonne vertébrale.

Chaise

Tenez pendant 3-5 respirations pour renforcer les jambes, les fléchisseurs de hanche et le dos tout en étirant les épaules et la poitrine.

Éloignez vos pieds de la largeur des hanches et pliez les genoux. Asseyez-vous les hanches et le dos, pendant que vous portez le poids de votre corps à vos talons.

Regardez vers le bas pour vous assurer que vous pouvez voir le bout de vos orteils; sinon, renvoyez vos hanches d'un pouce ou deux pour protéger vos genoux.

Ouvre-épaule

Cette variation d’épaule est facile à faire à votre bureau. Éloignez-vous de quelques pieds et tenez-vous pieds écartés.

Avancez vos mains sur une surface dure, puis imaginez que votre corps forme un angle droit.

Continuez à atteindre vos mains en avant avec les bras tendus jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans la poitrine, les épaules et le haut du dos.

Ne vous inquiétez pas pour vos jambes - les genoux peuvent être pliés ou droits, car cet étirement concerne vos épaules.

Maintenir pendant 3-5 respirations.

Quelque chose d'extra

Pour un étirement plus intense des épaules, vous pouvez également amener vos coudes au bureau, puis pliez les coudes pour ramener vos mains vers l’arrière de votre cou.

3 options : Pli vers l'avant

Pli vers l'avant I

De l’étirement des épaules, déposez vos bras sur le sol, ainsi que le haut de votre tête.

Les bouts des doigts peuvent frôler le sol, mais si cela vous semble trop, ils peuvent également reposer sur vos tibias ou vos genoux.

Faites un signe de tête doucement oui et non pour relâcher la tension dans la nuque. Gardez votre poids même légèrement ou légèrement en avant dans la plante des pieds.

Profitez de l'étirement dans vos muscles ischio-jambiers.

Au sommet de l'étirement, accueillez plusieurs respirations profondes pour inviter le calme.

Pli vers l'avant II

Pour une autre option, passez vos mains derrière votre bas du dos pour entrelacer vos doigts.

Appuyez vos paumes l'une contre l'autre. En soulevant vos poignets loin de votre dos.

Continuez à pencher la tête en direction du sol et relâchez votre cou.

Continuez à avancer vos poignets, en direction de votre tête, à mesure que vous créez une plus grande ouverture au travers de vos épaules et de votre poitrine.

Pli vers l'avant III

Si vous avez des ischio-jambiers serrés, voici une variante du repliement en avant qui pourrait bien fonctionner.

Suivez les instructions ci-dessus, mais cette fois, pliez vos genoux autant que vous le souhaitez!

Pose du danseur

En position debout, pliez votre genou droit et frappez votre talon droit vers vos fessiers.

Avec votre main droite, prenez votre dos pour saisir l’extérieur ou l’intérieur de votre cheville droite. Tenez-vous droit, comme si un aimant levait la tête vers le plafond, et empilez les épaules sur les hanches et les chevilles.

Appuyez sur votre genou et maintenez l'intérieur de votre genou droit le plus près possible de l'intérieur de votre genou gauche.

Passez votre pied droit vers l’arrière de la pièce en lâchant le genou, les hanches vers l’avant.

Vous vous attendez à un étirement devant le fléchisseur de la hanche et le devant de la hanche droite. (Remarque: si vous ressentez une douleur aux genoux, sautez cet étirement.)

Tenez pendant quelques respirations, puis répétez avec du côté gauche pour établir la flexibilité et la coordination tout au long de votre moitié inférieure.

Bureau Chaturanga

Semblable à un push-up, cette version de chaturanga tonifie les poignets, les bras, les abdominaux et le bas du dos.

La clé est de placer votre corps dans une longue ligne droite de la tête aux pieds. Penchez-vous en avant depuis votre position debout et posez vos mains sur un bureau ou une surface dure à peu près à la largeur des épaules.

Regardez doucement quelques centimètres devant vos doigts et respirez jusqu'à ce que vous soyez prêt à repousser en position de planche pour sortir de la pose.

Assurez-vous que chaque pouce de vos paumes appuie fermement, puis pliez vos coudes à quatre-vingt-dix degrés, les coudes épinglés sur vos côtés.

Backbend assis

Assis, tendez vos mains quelques centimètres derrière vos hanches. Poussez dans la chaise et atteignez vos omoplates vers le bas et le dos.

Le ventre est enlacé alors que la poitrine se soulève et avance. Envoyez votre regard et, si vous le souhaitez, votre dos (mais faites attention à votre cou!)

Pour un alignement optimal de la colonne vertébrale, gardez les pieds plantés uniformément sur le sol. Restez pendant 3-5 respirations.

Twist assis

Avec les deux genoux dirigés vers l'avant, amenez votre main gauche sur votre genou droit extérieur. Asseyez-vous et activez vos abdominaux. La main droite peut reposer à vos côtés ou le long de votre hanche droite.

À chaque inspiration, asseyez-vous un peu plus grand et, à chaque expiration, reculez votre épaule droite d'un pouce à mesure que votre épaule gauche avance.

Tirez votre hanche gauche en arrière lorsque vous vous tournez vers la droite. Vous voulez que la torsion reste dans votre colonne vertébrale lombaire.

Aussi, ne tordez pas trop loin; vous saurez que vous en faites trop s'il est difficile de garder une respiration régulière et une grande colonne vertébrale.

Vous pouvez regarder vers la droite et éventuellement vers votre épaule droite. Respirez ici pendant quelques instants, puis répétez de l'autre côté, vers la gauche.

Cette simple rotation favorise une bonne posture, stimule la circulation et facilite la digestion.

Pigeon assis

Les hanches assises et serrées ont tendance à aller de pair, ce qui en fait une posture idéale pour déverrouiller vos rotateurs et fléchisseurs de la hanche.

Amenez votre genou droit contre votre poitrine. Lorsque vous vous penchez au niveau du genou, pliez le pied droit et commencez à ouvrir le genou en faisant pivoter la cuisse de l'articulation de la hanche.

Reposez votre cheville droite sur votre cuisse gauche, au-dessus de votre genou gauche. Pliez votre pied droit pour protéger votre genou et utilisez votre main droite pour appuyer légèrement sur votre genou droit. (Soyez doux avec votre genou ici!).

Gardez la position droite avec votre pied gauche à plat sur le sol. Répétez en utilisant votre genou gauche.

Bonus

Un petit bonus sur comment relaxer vos yeux avec Ariane, un coach de yoga qui vous propose une courte séance de Yoga à pratiquer à votre bureau dans la vidéo ci-dessous :



Trôneroyal / iStock shironosov