Que pouvez-vous faire pour éviter le décalage horaire


Il fait beau, il fait chaud et certains d'entre nous voyage l'année longue d'autres partent que pour des vacances mais peut importe où vous allez certains feelings ne sont pas très agréable à l'atterrissage. Le décalage horaire est un trouble temporaire connu pour causer de la fatigue et de l'insomnie. Le décalage est une condition temporaire qui se produit lorsque l'horloge interne de votre corps est perturbée par des déplacements sur plusieurs fuseaux horaires.

Suite à quelques recherchent, nous avons pu mettre pour vous une définition de ce qu'est-ce un décalage horaire et comment éviter que cela gâche votre journée ou semaine. Ne laissez pas le décalage horaire gâcher votre prochain voyage (ou votre arrivée à la maison) en apprenant ce que c’est en plus des choses à faire dans l’avion et après l’atterrissage.

Lors d'un court voyage, vous pouvez ignorer le nouveau fuseau horaire
Il faut quelques jours avant de vous adapter à un nouveau fuseau horaire. Donc, si votre voyage est court, essayez d'ignorer autant que possible le nouveau fuseau horaire.

Qu'est-ce qu'un décalage horaire :

Comme mentionné un peu plus haut en d'autres mots, le décalage horaire est causé par une perturbation de votre horloge interne. Il est effectué par notre rythme circadien qui correspond aux cycles de 24 heures de nos processus biochimiques, physiologiques et comportementaux de notre corps. La partie de votre cerveau appelée hypothalamus contrôle votre rythme circadien. 

Le rythme circadien est dirigé par le noyau suprachiasmatique, une région du cerveau qui répond aux signaux lumineux de la rétine et nous indique quand être éveillé et quand dormir. Le voyage perturbe cette horloge interne. Le décalage entre votre cycle veille-sommeil interne et l'heure à votre destination peut interférer avec le sommeil, la faim, la digestion et d'autres fonctions corporelles de base, et contribuer aux symptômes du décalage horaire.

Le moyen le plus simple de définir le décalage horaire, également appelé désynchronose ou dysrythmie circadienne, est temporaire, mais il peut interférer avec votre journée de nombreuses façons. Cela peut causer de la fatigue et une perturbation du sommeil dues à l'incapacité de s'adapter immédiatement aux nouveaux fuseaux horaires. Les autres symptômes du décalage horaire comprennent les maux de tête, les problèmes de digestion, la peau sèche, l'incapacité de se concentrer, les vertiges, les nausées de décalage horaire, etc. Les symptômes du décalage horaire varient énormément chez les voyageurs.

Ces symptômes ne sont pas dangereux, mais ils peuvent avoir une incidence sur votre bien-être. Se préparer au décalage horaire et éventuellement l’empêcher, peut vous aider à faire en sorte que ce trouble courant ne perturbe pas votre prochain voyage. Mais si vous ressentez des symptômes graves, consultez toujours un médecin.

Pour vous aider à vous habituer plus rapidement et à vous sentir mieux lorsque vous voyagez, suivez ces huit conseils pour réduire le décalage horaire :

Avant de voyager

1. Planifiez intelligemment

En effet, avant même de réserver votre vol, vous pouvez faire beaucoup pour éviter le décalage horaire.

  • Durée du trajet: si vous voyagez suffisamment longtemps, optez pour une heure de départ adaptée à votre horaire de sommeil. Si vous êtes capable de dormir pendant que vous voyagez, optez pour un effet yeux rouges afin de pouvoir dormir la nuit et faciliter au maximum la transition. Si vous ne pouvez pas dormir dans un avion, choisissez un vol qui arrive suffisamment tôt pour pouvoir vous rendre à votre destination finale, au lit, et dormez pour vous reposer une nuit complète.
  • Choix du siège: Choisissez un siège près de la fenêtre pour pouvoir vous appuyer contre le siège et ne pas être réveillé par les autres passagers qui doivent utiliser les toilettes. Pensez à améliorer votre siège pour plus d'espace pour les jambes afin de pouvoir vous allonger.
  • But du voyage: Si vous voyagez pour un événement important, professionnel ou personnel, essayez d'arriver à l'avance un jour à l'avance si vous voyagez avec deux fuseaux horaires ou plus. Cela vous donnera plus de temps pour ajuster votre esprit et votre corps à l'heure locale.

2. Ajustez votre horaire de sommeil à l’avance

Dans les jours précédant votre voyage, ajustez progressivement votre emploi du temps en fonction du fuseau horaire de votre destination.

  • Les experts recommandent d’ajuster votre sommeil d’une heure chaque jour et par fuseau horaire. Si cela vous aide, vous pouvez prendre de la mélatonine le soir pour vous aider à vous endormir plus rapidement. La mélatonine est une hormone qui régule vos habitudes de sommeil. La mélatonine supplémentaire peut aider à atténuer votre décalage horaire et a peu d'effets secondaires négatifs. Évidemment, ce n'est qu'une solution temporaire.
  • Les calculateurs de décalage horaire peuvent vous aider à planifier votre horaire de sommeil avant et après votre vol.
  • En plus du sommeil, nous avons également tendance à manger selon le programme. Réglez-le également en fonction du fuseau horaire de votre destination (p. Ex., Déplacer le dîner plus tôt ou plus tard).
  • Vous pouvez même ajuster vos horloges et utiliser stratégiquement les lumières de votre maison pour reproduire les conditions de votre voyage.
  • La nuit précédant votre voyage, couchez-vous encore plus tôt pour vous assurer que vous êtes aussi reposé et moins stressé que possible tout en évitant les tracas du voyage.

*** Utilisez votre bon sens

En plus d’ajuster votre horaire, faites ce que vous pouvez pour rester en bonne santé les jours précédant votre voyage.

  • Si possible, ne voyagez pas lorsque vous êtes malade, la gueule de bois ou déjà fatigué et stressé.
  • Faites de l'exercice et mangez bien pour éviter de vous mettre dans l'une de ces conditions et limiter votre consommation de caféine et d'alcool.
  • Préparez vos bagages à l'avance pour minimiser le stress.

Pendant votre voyage

3. Mettez-vous à l'aise

Plus vous serez à l'aise dans l'avion, plus il sera facile de dormir ou de vous reposer.

  • Portez des vêtements amples et confortables avec des couches afin que vous puissiez ajuster au besoin en fonction des conditions de l'avion.
  • Apportez un masque de sommeil ou des bouchons d'oreille pour éviter les distractions de l'avion et des autres passagers.
  • Emportez un oreiller ou une couverture pour faciliter le sommeil si cela fait partie de vos projets de voyage.
  • Téléchargez une application de bruit blanc et écoutez-la sur vos écouteurs.
  • Faites quelques allées et venues dans l'allée, pointez et pliez périodiquement vos pieds et vos orteils et étirez vos bras et vos jambes, si possible.

4. Regardez ce que vous mangez (et buvez)

Pensez à ce que vous mettez dans votre corps pendant votre vol, car cela pourrait avoir une incidence sur votre capacité à dormir et à rester en bonne santé pendant votre voyage.

  • Buvez 8 onces d'eau pour chaque heure de vol. La faible humidité à l'intérieur d'un avion dessèche tout le monde. Apportez beaucoup d'eau pour rester hydraté et éviter la maladie.
  • N'en faites pas trop avec l'alcool et la caféine. Aucun de ceux-ci n'est un ami pour dormir, et les voyages aériens affectent la façon dont votre corps réagit à ces substances. Limitez votre consommation d'alcool à un verre au maximum ou évitez-le complètement.
  • Apportez quelques paquets de collations santé à grignoter si vous avez faim.
  • Évitez les somnifères . Avec toutes les différences d'humidité et d'environnement, elles peuvent vous rendre plus triste que prévu.

5. Dormez stratégiquement

Sauf si vous voyagez de nuit, évitez de dormir plus de 30 minutes.

  • Les siestes puissantes sont idéales pour les vols de jour, car elles sont suffisamment longues pour vous rafraîchir et vous empêcher de dormir dans un sommeil profond et de vous réveiller encore plus sombres qu'auparavant.
  • Inclinez et étirez vos jambes si vous dormez debout, ou penchez-vous en avant sur la table.
  • Attachez votre ceinture de sécurité sur votre couverture et vos vêtements afin que les agents de bord ne vous réveillent pas.
  • Modifiez l'horloge de votre montre, de votre téléphone et de vos autres appareils électroniques.

Une fois arrivé

6. Respectez votre nouvel horaire de sommeil

Une fois arrivé à destination, restez éveillé ou dormez selon l'heure locale.

  • Si vous arrivez la nuit, allez vous coucher une fois que vous avez atteint votre destination.
  • Si vous avez pris des yeux rouges ou si vous arrivez plus tôt dans la journée, évitez de faire la sieste ou limitez-vous à moins de 2 heures.
  • Si vous avez voyagé vers l'ouest, vous pouvez prendre de la mélatonine quelques heures avant le coucher. Une étude a montré qu'une dose de 0,5 mg prise le premier jour pouvait suffire à compenser les symptômes du décalage horaire.

7. Rencontrez le soleil

La lumière du soleil aide à réinitialiser votre horloge circadienne afin que votre cerveau puisse réapprendre quand il fait nuit et quand il fait jour.

  • Si vous arrivez le matin, passez une heure à pied. Le soleil et l'exercice vous donneront un regain d'énergie.
  • Si vous avez voyagé vers l'ouest, passez du temps en fin d'après-midi à l'extérieur.

8. Synchronisez votre horloge sociale

Etre social avec les gens à l'heure locale aidera votre cerveau à reconnaître et à s'adapter à l'heure locale.

  • Mangez quand d'autres personnes mangent (tout en conservant la caféine et l'alcool pour le premier jour ou quelques-uns en fonction de la distance parcourue).
  • Sachez qu'il faudra du temps pour récupérer. Voyager vers l'est peut prendre une journée entière par fuseau horaire, alors que voyager vers l'ouest peut prendre autant de jours qu'il est égal à la moitié du nombre de fuseaux horaires parcourus.








Trôneroyal | Photo : Olena Yakobchuk